Pilates uz zid je idealan početak za svakoga ko tek staje na strunjaču, jer zid daje dve stvari koje početnicama najviše trebaju: stabilan oslonac i trenutnu povratnu informaciju o tome gde je telo u prostoru. Ne košta ništa, uvek je tu i ne zahteva nikakvu opremu. U ovom vodiču dobijaš šest jednostavnih pilates vežbi uz zid, sa tačnim uputstvima i savetima kako da ih radiš bezbedno.

Zašto baš zid

Zid je verovatno najpotcenjeniji rekvizit u pilatesu. Kada se osloniš na njega, odmah osetiš da li ti je kičma poravnata, da li ramena padaju napred i da li karlica radi kako treba. Bez ogledala i bez instruktora, zid ti vraća informaciju o držanju i pomaže da naučiš pravilan položaj.

Za početnice to znači manje nagađanja i veću sigurnost, jer zid nosi deo ravnoteže dok mišići trupa uče svoj posao.

Kako da postaviš telo

Stani leđima uz zid tako da peta, zadnjica, gornji deo leđa i potiljak dodiruju zid. Ovaj kontakt na četiri tačke je tvoja referentna tačka za dobro držanje.

6 pilates vežbi uz zid

Radi vežbe ovim redom, polako i sa dahom. Ceo set traje oko petnaest minuta.

Stajanje uz zid

30 sekundi

Postavi se na četiri tačke kontakta i samo diši. Oseti kako prirodno ispravljaš kičmu. Ovo je osnova svih ostalih vežbi.

Klizanje rukama uz zid

8 do 10 puta

Leđima uz zid, podigni ruke u obliku slova W pa ih klizi naviše ka Y. Drži lopatice na zidu. Odlično za ramena i gornja leđa.

Polučučanj uz zid

8 do 12 puta

Stopala malo ispred zida, leđa kližu naniže dok kolena ne dođu do ugla od oko 90 stepeni, pa nazad. Jača noge bez opterećenja kolena.

Naginjanje karlice uz zid

10 puta

Leđima uz zid, nežno pritisni donji deo leđa ka zidu pa pusti. Isti princip kao kod vežbi za donja leđa, samo stojeći.

Podizanje na prste uz zid

12 do 15 puta

Lagano se osloni prstima o zid radi ravnoteže i podiži se na prste pa spuštaj. Jača listove i poboljšava stabilnost skočnog zgloba.

Istezanje grudi u uglu

30 sekundi

Stani u ugao sobe, podlaktice na dva zida, lagano se nagni napred. Otvara grudi, savršeno posle dana za kompjuterom.

Pažnja

Nijedna vežba ne sme da izaziva oštar bol. Blaga napetost mišića je u redu, bol u zglobu nije. Ako se javi, prekini i smanji obim pokreta.

Žena u kontrolisanom pilates pokretu na strunjači
Kontrola i dah vode svaki pokret

Disanje i tempo

U pilatesu dah vodi pokret. Pravilo je jednostavno: izdahni na naporu, udahni na povratku. Tako duboki trbušni mišići rade zajedno sa pokretom, a ti izbegavaš zadržavanje daha koje stvara napetost. Tempo je spor i kontrolisan; svaka vežba treba da deluje glatko, bez trzaja.

Česte greške

  • Guranje glave napred. Potiljak ostaje u kontaktu sa zidom.
  • Preterano udubljivanje leđa. Cilj je neutralna kičma, ne velika krivina.
  • Žurba. Manji, precizan pokret vredi više od brzog zamaha.
  • Zaboravljen dah. Ako zadržavaš vazduh, uspori i vrati ritam disanja.

Plan za prvu nedelju

Da bi osetila razliku, dovoljno je da set radiš tri do četiri puta nedeljno. Predlog rasporeda:

  • Dan 1: ceo set, polako, fokus na držanje
  • Dan 2: pauza ili lagana šetnja
  • Dan 3: ceo set, dodaj jedno ponavljanje po vežbi
  • Dan 4: pauza
  • Dan 5: ceo set, fokus na dah i tempo

Ako želiš da znaš koliko često je optimalno na duže staze, pogledaj koliko puta nedeljno treba raditi pilates. Za one koji dan provedu sedeći, koristan je i pilates za bolje držanje tela.

Kada ćeš osetiti razliku

Uz ovih šest vežbi tri do četiri puta nedeljno, držanje i stabilnost se primetno poboljšaju za nekoliko nedelja. Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara; ako imaš povredu, bol ili si u trudnoći, prvo se posavetuj sa stručnjakom.

Kako da otežaš vežbe kad postanu lake

Kada ti set postane lak, ne moraš da menjaš vežbe, dovoljno je da ih učiniš zahtevnijim:

  • Produži zadržavanje: umesto 30 sekundi, drži polučučanj 45 sekundi.
  • Uspori tempo: spuštaj se u polučučanj na pet otkucaja, vraćaj se na pet. Sporiji pokret znači više rada.
  • Jedna noga: podizanje na prste radi na jednoj nozi, uz lagan oslonac prstima o zid.
  • Dodaj ponavljanje: svake nedelje po jedno više po vežbi, dok ti je kontrola besprekorna.

Cilj nije više pokreta po svaku cenu, nego čistiji i kontrolisaniji pokret.

Za koga su idealne vežbe uz zid

Ove vežbe su odlične za apsolutne početnice, ali i šire:

  • Za one koji se vraćaju vežbanju posle duže pauze, jer zid daje sigurnost.
  • Za stariju populaciju, kao bezbedan način da se radi na ravnoteži i držanju.
  • Za trudnice, mnoge vežbe jesu pogodne, ali tek uz odobrenje lekara.

Ako želiš da nastaviš dalje sa rada na držanju, prirodan sledeći korak je pilates za bolje držanje tela.

Nova vežba svake nedelje

Prijavi se na newsletter i gradi naviku korak po korak.

Prijavi se