Pilates za bolje držanje tela: vodič za kancelarijski posao

Pilates za bolje držanje tela je najpraktičnije rešenje za sve koji dan provedu za stolom. Naša tela nisu pravljena da sede osam sati, pa posledice znamo: zgrčena ramena, ukočen vrat, zaboravljeni trbušni mišići i donja leđa koja se javljaju do kraja dana. Dobra vest je da pilates i nekoliko pametnih navika mogu mnogo da poprave, čak i bez odlaska u studio. U ovom vodiču povezujemo kratke vežbe, mikro-pauze i navike koje ispravljaju držanje.

Zašto sedenje kvari držanje

Kada dugo sedimo, mišići prednje strane tela, pre svega grudi i kukovi, se skraćuju, a mišići leđa slabe. Telo uči pogrbljen položaj kao podrazumevani, pa se i kada ustanemo vraćamo u njega. Glava se pomera napred, ramena se uvijaju, a vrat i krsta nose napetost.

Pilates radi tačno suprotno: budi duboke stabilizatore trupa, jača leđa i vraća ravnotežu između prednje i zadnje strane tela. Uz to gradi svesnost o položaju, pa primećuješ kada se pogrbiš i lakše se ispraviš.

Mikro-pauze tokom dana

Najmoćniji alat protiv lošeg držanja nije sat vežbanja uveče, nego kratki prekidi tokom dana. Cilj je da svakih 45 do 60 minuta ustaneš i pokreneš telo. Evo tri mikro-pauze koje staju u minut.

Kratka pilates rutina pre ili posle posla

Za dom preporučujem da ove mikro-pauze nadogradiš kratkom rutinom nekoliko puta nedeljno. Kombinuj vežbe sa setom pilates uz zid, jer je zid idealan za osećaj uspravnog držanja. Ako te bole donja leđa, dodaj i vežbe za donja leđa. Fokusiraj se na tri stvari: aktivaciju trupa, jačanje gornjih leđa i otvaranje grudi i kukova.

Namesti radno mesto

Vežbe deluju brže ako ti okruženje pomaže. Bez kupovine skupe opreme, proveri:

• Visina ekrana: vrh monitora u nivou očiju, da ne gledaš nadole.
• Stopala: ravno na podu, kolena u uglu od oko 90 stepeni.
• Laktovi: uz telo, podlaktice paralelne sa podom.
• Menjaj položaj: najbolja poza je sledeća poza, pa povremeno ustani ili radi stojeći.

Ne zaboravi pokret i hidrataciju

Držanje nije samo stvar mišića. I dehidracija i umor utiču na to koliko se držimo uspravno. Čaša vode na stolu i kratke šetnje do kuhinje deluju više nego što misliš, jer prekidaju dugotrajno sedenje i vraćaju energiju.

Kada se obratiti stručnjaku

Ako imaš uporan bol u vratu ili leđima, trnjenje u rukama ili glavobolje povezane sa držanjem, javi se lekaru ili fizioterapeutu. Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje stručnu procenu, ali za većinu ljudi kombinacija mikro-pauza, kratke rutine i boljih navika daje vidljiv rezultat za nekoliko nedelja.

Tri vežbe koje vraćaju gornja leđa

Pogrbljeno držanje najčešće dolazi od slabih mišića između lopatica i skraćenih grudi. Ove tri vežbe direktno rade na tome i možeš ih raditi na podu kod kuće, nekoliko puta nedeljno.

Disanje protiv napetosti

Plitko disanje u grudi diže ramena i dodatno ih grči. Vežbaj trbušno disanje: udahni kroz nos tako da se stomak širi, a ramena ostaju mirna, pa polako izdahni. Nekoliko ovakvih udisaja na sat smanjuje napetost u vratu i pomaže da se telo samo ispravi. Ovo disanje je i osnova svake pilates vežbe.

Brza provera sopstvenog držanja

Da bi znala odakle krećeš, uradi jednostavnu proveru uza zid. Stani leđima uz zid tako da peta, zadnjica i gornji deo leđa dodiruju zid. Proveri dve stvari: koliko ti je prostora između donjih leđa i zida i da li ti potiljak prirodno dodiruje zid ili moraš da se naprežeš.

Ako ti potiljak ne dolazi do zida bez podizanja brade, glava ti najverovatnije pada napred, što je tipično za rad za računarom. Ako iza donjih leđa može da prođe cela šaka i još prostora, karlica je verovatno previše nagnuta. Zapamti taj osećaj uspravnog položaja i vraćaj se na njega tokom dana. Ponovi proveru posle nekoliko nedelja vežbanja i mikro-pauza, pa ćeš imati jasan, lični pokazatelj napretka.