Pilates vežbe za donja leđa koje radiš kod kuće

Pilates vežbe za donja leđa su jedan od najjednostavnijih načina da smanjiš svakodnevnu napetost u krstima, a sve to možeš da uradiš kod kuće, bez ijedne sprave, za petnaest minuta. Ako provodiš dan za stolom ili u kolima, donja leđa su obično prvo mesto gde se ukočenost nakupi. Dobra vest je da ti za olakšanje ne treba teretana, nego par minuta blagih, kontrolisanih pokreta nekoliko puta nedeljno.

U ovom vodiču prolazimo kroz set od šest nežnih vežbi koje aktiviraju duboke mišiće trupa, oslobađaju ukočenost i grade stabilnost kičme. Sve su prilagođene apsolutnim početnicama.

Zašto pilates pomaže donjim leđima

Bol u krstima kod većine ljudi nije posledica slabih leđa, nego nestabilnog trupa. Kada duboki mišići, pre svega poprečni trbušni mišić i mali mišići uz kičmu, ne rade kako treba, leđa preuzimaju opterećenje koje im ne pripada. Vremenom to stvara napetost i bol.

Pilates ne isteže silom i ne juri ponavljanja. Umesto toga gradi kontrolu: jača trbušni zid, karlicu i mišiće uz kičmu tako da kičma ima ravnomernu podršku tokom celog dana. Pokreti su spori i precizni, pa je rizik od povrede mali, a osećaj olakšanja često dolazi već posle nekoliko sesija.

Tri principa čine ove vežbe efikasnim:

• Disanje koje aktivira dubok trbušni zid pre svakog pokreta.
• Neutralna kičma, položaj u kome leđa zadržavaju prirodne krivine.
• Kontrola umesto zamaha, jer mišić koji radi sporo radi pametno.

Šta ti treba

Skoro ništa. Dovoljna je strunjača ili mekan tepih i udobna odeća koja ne steže. Po želji, mali jastuk pod glavu za udobnost vrata i flaša vode pri ruci. Najbolje je da vežbaš na praznom stomaku ili bar sat vremena posle obroka.

Set vežbi za donja leđa (15 minuta)

Radi vežbe ovim redom. Svaki pokret je mali i kontrolisan, bez zadržavanja daha.

Česte greške koje poništavaju efekat

I dobre vežbe izgube smisao ako se rade na brzinu. Evo na šta da paziš:

• Zadržavanje daha. Dah treba da prati pokret, izdah na naporu.
• Pokret iz vrata i ramena. Trbuh i karlica rade, vrat ostaje opušten.
• Prevelik obim pokreta. Manji, precizan pokret je bezbedniji i efikasniji od velikog zamaha.
• Preskakanje zagrevanja. Mačka i krava i disanje pripremaju kičmu za ostatak seta.

Koliko često i kako da napreduješ

Za vidljivo olakšanje, radi ovaj set tri do četiri puta nedeljno. Već posle dve do tri nedelje većina oseti manju jutarnju ukočenost i lakše ustajanje sa stolice. Kada ti vežbe postanu lake, produži zadržavanje u mrtvom bubi ili dodaj još jedno ponavljanje po vežbi, ali nikada na račun kontrole.

Ako želiš jasniji plan koliko često da vežbaš bez obzira na nivo, pogledaj vodič koliko puta nedeljno treba raditi pilates. Za one koji dan provedu sedeći, koristan je i tekst pilates za bolje držanje tela, a ako ti treba oslonac u stojećem položaju, isprobaj pilates uz zid za početnice.

Kada se obratiti lekaru

Pilates je bezbedan za većinu ljudi, ali postoje znaci kod kojih prvo treba stručna procena: bol koji se širi niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu, bol posle pada, ili bol koji te budi noću. Sadržaj ovog teksta je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili fizioterapeuta.

Kako da ostaneš dosledna

Najteži deo nije sama vežba, već da je radiš redovno. Veži ovaj set za naviku koju već imaš: posle jutarnje kafe ili pre tuširanja. Petnaest minuta nekoliko puta nedeljno daje više od jednog dugog treninga jednom mesečno.

Jutarnja ili večernja rutina

Oba termina rade, biraj prema tome kako ti telo reaguje. Ujutru radi set nežnije, jer je kičma posle spavanja manje pokretljiva, pa neka mačka i krava i disanje budu duži. Uveče set lepo oslobađa napetost nakupljenu od sedenja, pa je odličan za opuštanje pre spavanja. Najvažnije je da izabereš termin koji možeš da ponoviš, jer doslednost donosi rezultat, a ne savršeno vreme.